உடலும் ஊட்டச்சத்துகளும்

நம் உடலை சீராக இயக்குவதற்கு சில ஊட்டச்சத்துக்களின்  உதவி தேவைப்படுகிறது. அந்த ஊட்டச்சத்துகளை  பற்றிய ஒரு அறிமுகமே இந்த தொகுப்பு.

வைட்டமின் A :
நோயெதிர்ப்பு, இனப்பெருக்கம் மற்றும் குறிப்பாக பார்வை போன்றவற்றிற்கு  வைட்டமின் A இன்றியமையாதது. வைட்டமின் ஏ  விழித்திரை, கார்னியா ,  மற்றும் கண் சவ்வு சரியாக செயல்பட உதவும்.

தியாமின்(வைட்டமின்  B1):
வைட்டமின்  B1 என்றும் அறியப்படும் தியாமின், உடலில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்ற  உதவுகிறது. மூளை மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை  ஒழுங்காக இயங்க வைக்கும் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து இது.

ரிபோபிளவின் (வைட்டமின் B2):
ரிபோபிளவின்  என்பது மற்றொரு  B வைட்டமின் ஆகும்.  இது ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றி ஆகும், இது புரதம் மற்றும் கொழுப்பை வளர்சிதை மாற்றம்   செய்து, கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குகிறது.

நியாசின் (வைட்டமின் B 3):
நியாசின்,   ப என்பது மற்றொரு  B வைட்டமின் ஆகும். உணவை  ஆற்றலாக  மாற்றுவதற்கு முக்கியம். செரிமான அமைப்பு, தோல் மற்றும் நரம்புகள் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது.

வைட்டமின் B6:
வைட்டமின்  B6  உடலில் ஒத்த விளைவுகள் கொண்ட ஆறு வெவ்வேறு கலவைகள் அடங்கிய ஒரு குடை போன்றது. இவை உணவை வளர்சிதைபடுத்த உதவுகிறது. சிவப்பணுக்களின் பகுதியான ஹீமோகுளோபின் உருவாக உதவுகின்றன. சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது. நோயெதிர்ப்பு பொருட்களை உருவாக்குகின்றன.

வைட்டமின் B12 :
சிறந்த நரம்பு மண்டலச் செயல்பாட்டிற்கும்  டிஎன்ஏ மற்றும் சிவப்பு அணுக்கள் உருவாவதற்கும்   B12 இன்றியமையாதது.   இது சோர்வு மற்றும் பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும்  இரத்த  சோகைக்கு எதிராக உடலை பாதுகாக்க உதவுகிறது. 

வைட்டமின் C:
இது  ஒரு முக்கிய ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். புரத வளர்சிதை மாற்றம், நரம்பியக்கடத்திகளின் தொகுப்பு  போன்ற பல முக்கிய உடல் செயல்பாடுகளில் இது ஒரு தேவையான மூலப்பொருளாக இருக்கிறது.

கால்சியம் :
உடலில் அதிக அளவு காணப்படும் ஒரு தாது பொருள் கால்சியம்  ஆகும். 99% கால்சியம் பற்களிலும் எலும்புகளிலும் சேமிக்கப்படுகின்றன. மற்றவை இரத்த குழாய் மற்றும் திசுக்களின் செயல்பாட்டில் மற்றும் ஹோர்மோன் சுரப்பதில் உதவுகின்றன.

வைட்டமின் D :
நமது உடலில் சூரிய வெளிச்சம் படும் போது தானாகவே வைட்டமின் D உடலுக்குள் உருவாகிறது. இது கால்சியத்தை உறுஞ்சுவதற்கும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கும் துணை புரிகின்றது. இது செல்களின் வளர்ச்சிக்கும் , நோயெதிர்ப்பு மற்றும் வீக்கங்கள் குறைப்பு போன்றவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

வைட்டமின் E  :
வைட்டமின் E  சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.  இது  தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளிலிருந்து உயிரணுக்களை பாதுகாக்கிறது. இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்தக் குழாய் செயல்பாடு மற்றும் இரத்தம் உறைதல்  போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு முக்கியம்.

வைட்டமின்  K : 
இரத்தம் உறைதலுக்கான  முக்கிய மூலக்கூறு இந்த வைட்டமின் K வாகும். இந்த சத்து இல்லையேல் காயத்தினால் ஏற்படும் இரத்த   வெளியேற்றத்தை தடுக்க முடியாமல் போகும். 

ஃபோலேட்:
கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு குழந்தை பிறப்பில் ஏற்படும் குறைபாடுகளை தடுக்கிறது. மற்றவர்களுக்கு புரத சத்து மற்றும் திசுக்களின் வளர்ச்சியில்   உதவுகிறது.

இரும்பு சத்து :
நம் உடலில் உள்ள புரதங்கள் இந்த உலோகத்தின் மூலம்   ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்வதோடு செல்களை வளர்க்கவும் பயன்படுத்துகின்றன. உடலின் இரும்பு சத்து  பெரும்பான்மை ஹீமோகுளோபினில் காணப்படுகிறத. இவை உடலில்  உள்ள திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை   கொண்டு செல்கின்றன.

லிகோபீனே:
சிவப்பு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படும் இந்த இரசாயன நிறமி, ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்டதாக தோன்றுகிறது. சில ஆய்வுகள் லிகோபீன் இதய நோய் மற்றும் பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களும் எதிராக பாதுகாக்க உதவும் என்று தெரிவிக்கிறது.

லைசின்:
லைசின், லி-லைசின் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது ஒரு அமினோ அமிலமாகும். உடல் கால்சியத்தை  உறிஞ்சி எலும்புகளுக்கும் இணைப்பு திசுக்களுக்கும் கொலோஜனாக மாற்றுவதில்   இதன் பங்கு இருக்கிறது. கொலெஸ்ட்ரால் அளவை  பராமரிப்பதற்கு கார்னிடினே என்ற ஊட்டச்சத்து உற்பத்தியில் இது துணை புரிகிறது.

மெக்னீசியம்:
உடலில் 300வகையான உயிர்வேதியல் விளைவுகளுக்கு இந்த மெக்னீசியம் காரணமாயிருக்கிறது. தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு, இதய துடிப்பை சரியாக வைத்திருத்தல், எலும்புகளை பலமடைய செய்தல் போன்றவை இதன் வேலையாகும்.

ஒமேகா 3 - கொழுப்பு அமிலங்கள்:
எல்லா கொழுப்புகளும் உடலுக்கு  கெடுதல் ஏற்படுத்தாது. சில வகை பல்நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகின்றன. அவற்றுள் ஒன்று ஒமேகா3 கொழுப்புகள் . இவை மூளை வளர்ச்சிக்கும் வீக்கங்கள் குறைவதற்கும் துணை புரிகின்றன.

பொட்டாசியம்:
பொட்டாசியம் இதயத்தின் மின் செயல்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்த தேவையான அத்தியாவசிய எலக்ட்ரோலைட் ஆகும். இது புரோட்டீன்கள் மற்றும் தசைகளை உருவாக்கவும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றவும்  பயன்படுத்தப்படுகிறது.

செலினியம்:
செலினியம் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட ஒரு கனிமமாகும். உடலுக்கு இது சிறிய அளவு மட்டுமே  தேவை, ஆனால் இது நாள்பட்ட நோய்களை   தடுக்க ஒரு பெரிய பங்கு வகிக்கிறது. இது தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்புகளை   கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

துத்தநாகம்:
துத்தநாகம் நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாட்டில் அதிகம் தேவைப்படுகிறது , இது சுவை மற்றும் வாசனையின் உணர்வுகள் ஆகியவற்றிற்கும் முக்கியம்.

இத்தகைய ஊட்டச்சத்துகள் எந்த உணவில் அதிகமாக உள்ளன என்பதை நமது அடுத்த பதிவில் பார்ப்போம்.

ஊட்டச்சத்து உணவுகள் - பகுதி I

நமது உடல் இயங்குவதற்கு  அத்தியாவசியமான ஊட்டச்சத்துகள் தேவைப்படுகின்றன. இவை நாம் தினசரி சாப்பிடும் உணவுகளில்  நிறைந்து காணப்படுகின்றன.  எந்தெந்த ஊட்டச்சத்துகள் என்னென்ன செயலுக்கு இன்றியமையாதது என்பதை நமது முந்தய பதிவில் பார்த்தோம்.  எந்த உணவில் எந்த  ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன என்பதை இப்போது பார்க்கலாம்.

வைட்டமின் A :
 வைட்டமின் ஏ  சர்க்கரை வள்ளி கிழங்கில் அதிகமாக உள்ளது. வைட்டமின் ஏ வின் தினசரிஉட்கொள்ளல் அளவில் 561%   வேக வாய்த்த இந்த கிழங்கில் உள்ளது. கீரை, மீன் ,முட்டை,பால், காரட் போன்றவை இந்த வைட்டமின் அதிகமுள்ள உணவுகள்.

தியாமின்(வைட்டமின்  B1):
உலர்ந்த ஈஸ்ட்டில் இந்த சத்து அதிகமாக உள்ளது. 100கிமஈஸ்ட்டில்11mg அளவு தியாமின் சத்து உள்ளது. பைன் கொட்டைகள் மற்றும் சோயா பீன்ஸில் இவை அதிகம் உள்ளன.

ரிபோபிளவின்(வைட்டமின்  B2) :
மாட்டிறைச்சி கலீரலில் அதிக அளவு ரிபோபிளவின் உள்ளது. வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் கூட அதிக அளவில் இந்த சத்துகள் கிடைக்கிறது..

நியாசின்(வைட்டமின்  B3):
உலர்ந்த ஈஸ்ட்டில் நியாசின் நிறைந்து காணப்படுகிறது. வேர்க்கடலை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணை போன்றவற்றையும் எடுத்து கொள்ளலாம்.  ஒரு கப் பச்சை வேர்க்கடலையில் 17.6mg சத்து உள்ளது. இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% பூர்த்தி செய்கிறது. மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சியில் நியாசின் அதிக அளவிலுள்ளது.

வைட்டமின் B6:
மீன், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் கோழி உணவுகளில் இந்த வகை வைட்டமின்கள் காணப்படுகின்றன. இவற்றைக் காட்டிலும்  அதிகமாக  வைட்டமின் B6 கொண்டைக்கடலையில்  இருக்கிறது. வைட்டமின்B6 ன்  தினசரி உட்கொள்ளல் அளவில் 55% 1 கப்  கொண்டைக்கடலையில்  உள்ளது. 

வைட்டமின் B12 :
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்,சால்மன், ட்யூனா வகை மீன்  உணவுகளில் அதிகம் உள்ளது. 1 துண்டு மாட்டிறைச்சியில் 48mcg  வைட்டமின் பி12 உள்ளது. இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 800% ஆகும்.

வைட்டமின் C:
பொதுவாக வைட்டமின் C என்றவுடன் சிட்ரஸ்  உணவுகள் தான் பலரின் நினைவுக்கு வரும். ஆனால் சிவப்பு குடை மிளகாயில் தான் அதிக அளவிலான வைட்டமின்C சத்து உள்ளது. சிவப்பு குடை மிளகாயில் 95mg/serving  வைட்டமின் C  சத்து உள்ளது .அதுவே ஆரஞ்சு பழச்சாறில் 93mg /serving ஆக  உள்ளது.இது தவிர கிவி ,ப்ரக்கோலி,முலை விட்ட தானியங்கள் போன்றவற்றில் வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது.

வைட்டமின் D :
கொழுப்பு அதிகமுள்ள மீன்களான சால்மன், கானாங்கெளுத்தி போன்றவற்றில் வைட்டமின் D அதிகமாக உள்ளது. மீன் எண்ணையில் அதிகபட்ச வைட்டமின் D உள்ளது. இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 142% உள்ளது.பெரும்பாலான மக்கள் பால், காலை உணவு தானியங்கள், தயிர் மற்றும் ஆரஞ்சு சாறு போன்ற பலமான உணவுகள் வழியாக வைட்டமின் D ஐ எடுத்து கொள்கின்றனர்.

வைட்டமின்E  :
கோதுமை எண்ணையில் மற்ற எந்த உணவிலும் இல்லாத அளவு வைட்டமின் E சத்து உள்ளது. இது 20.3mg /serving . தினசரி உட்கொள்ளல் அளவில் இது 100% ஆகும். ஆனால் பலர் சூரியகாந்தி விதைகளையும் பாதாம் கொட்டைகளையும் எடுத்து கொள்கின்றனர். 

வைட்டமின்K : 
பச்சை இலைகளை கொண்ட காய்கறிகளில் இந்த சத்து அதிகமாக உள்ளது. இது ஃபில்லோகுவினோன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. கீரை ,நூக்கல் கீரை, பீட் ரூட் கீரை, கடுகு போன்ற உணவுகளில் இந்த சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது.

இந்த வைட்டமின்கள் அல்லாத பல ஊட்டச்சத்துகள் நம் உடலுக்கு வலு  சேர்க்கின்றன. இவைகளை பற்றி நமது அடுத்த பதிவில் காணலாம்.

ஊட்டச்சத்து உணவுகள் - பகுதி II

நம் உடல் இயக்கத்திற்கு உதவும் வைட்டமின்களை பற்றியும்  எந்த உணவில் எந்த வைட்டமின்கள் உள்ளது என்பதை பற்றியும் நமது முந்தைய  பதிவுகளில் பார்த்திருக்கிறோம். இப்போது வைட்டமின்கள் அல்லாத சில ஊட்டச்சத்துகளை பற்றி இந்த பதிவில் காணலாம்.

கால்சியம் :
பால்பொருட்களில் இயற்கையாகவே கால்சியம் சத்து நிறைந்து காணப்படும். குறைந்த கொழுப்பு தயிரில் 415mg அளவு கால்சியம் சத்து உள்ளது. இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 42% ஆகும். அடர்ந்த பச்சை நிற கீரை, பழகி சாறு மற்றும் தானியங்களில் இந்த கால்சியம் சத்து அதிகமாக உள்ளது.

ஃபோலேட்:
இந்த சத்து அதிக அளவில் பச்சை காய்கறிகள், பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன.
1/2 கப் வேக வைத்த  கீரைகளில் மிக அதிகமாக 131mcg  அதாவது தினசரி உட்கொள்ளல் அளவில் 33%  உள்ளது. 

இரும்பு சத்து :
இரும்பு சத்து  2 வகைப்படும்.
1.ஹீம் இரும்பு சத்து
2.ஹீம் அல்லாத இரும்பு சத்து

ஹீம் இரும்பு சத்து பொதுவாக விலங்கு உணவுகளில் அதிகம் இருக்கும். இந்த வகை சத்துகளை உடல் எளிதில் உறிஞ்சும் தன்மை கொண்டது. கோழியின் கல்லீரலில் அதிகபட்சம் 11mg/serving உள்ளது.இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 61% ஆகும்.
 
ஹீம் அல்லாத இரும்பு சத்து : பொதுவாக இது தாவர உணவுகளில் இருக்கும். இந்த வகை இரும்பு சத்துக்களை  உடல் அதிகம் உறிஞ்சுவது இல்லை. இவை பருப்பு, பீன்ஸ் போன்ற உணவுகளில் இருக்கும்.

லிகோபீனே:
தக்காளி மற்றும் தக்காளியால் செய்யப்பட்ட பொருட்களில் அதாவது  சாஸ், பியூரீ, பசைகள் போன்றவற்றில்    இந்த சத்து அதிகமாக உள்ளன. சமைக்கப்படாத  தக்காளியில் இந்த சத்து அதிக  அளவில் இருப்பதில்லை. தர்பூசணியில் அதிக அளவாக ஒரு துண்டில் 12mg அளவு இந்த சத்து உள்ளது. 

லைசின்:
புரத சத்து அதிகமுள்ள விலங்கு  உனவுகள் குறிப்பாக சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் 
 கொட்டைகள் ,பருப்பு வகைகள் மற்றும் சோயாவில் இந்த சத்து அதிகமாக  உள்ளது.

மெக்னீசியம்:
கோதுமை  தவிடில் இந்த  சத்து  அதிகம் உள்ளது. 1/4கப்பில் 88mg  அளவு மெக்னீசியம் உள்ளது  .இது தினசரி உட்கொள்ளலில் 22% ஆகும். சுத்தீகரிக்கப்படாத கோதுமையை உண்ணும் போது இந்த பலன் நமக்கு கிடைக்கிறது. சுத்தீகரிக்கப் பட்ட கோதுமையில் இந்த தவிடு நீக்கப்படுவதால் , ரொட்டி அல்லது சப்பாத்தியில் இதன் சத்து கிடைப்பதில்லை. பாதாம், முந்திரி ,கீரை மற்றும் பச்சை  காய்கறிகளில் மெக்னீசிய சத்து கிடைக்கிறது. 

ஒமேகா 3 - கொழுப்பு அமிலங்கள்:
பச்சை காய்கறிகள் ,கொட்டைகள், விதைகள் போன்ற தாவர உணவுகளில்  ALA   எனப்படும் ஆல்பா லினோலெனிக் அமிலமும், மீன்களில் DHA என்று சொல்லப்படும் டொக்கோஹெக்சனாயிக் அமிலம் காணப்படுகிறது. ஒரு கப் டூனா  மீன்களில்  8.5 gms பல்நிறைவுற்ற அமிலம் காணப்படுகிறது.

 பொட்டாசியம்:
 ஒரு  வேகவைத்த சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கில் 700 mg அளவு பொட்டாசியம் உள்ளது. தக்காளி பசை, பீட்ரூட் கீரை ,உருளை கிழங்கு, சிவப்பு இறைச்சி, கோழி இறைச்சி மற்றும் மீன் ஆகியவை பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்.

செலினியம்:
செலேனியத்தை  அதிக அளவு எடுத்துக் கொள்வது  உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.ஆதாலால் இதனை குறைவாகவே உட்கொள்ளவேண்டும். டூனா மீன்களில்  இந்த சத்து உள்ளது. 

துத்தநாகம்:
சிப்பிகளில் இந்த  சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது. 74Mg/serving  அதாவது தினசரி உட்கொள்ளல் அளவில்  500% இந்த சிப்பிகளில் உள்ளது. இதை தவிர சிவப்பு மாட்டிறைச்சி, கோழிஇறைச்சி  ஆகியவற்றில்  இது அதிகம் உள்ளது.