மகிழ்ச்சியாக செய்யும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி 

சோம்பேறிப்  பெண்களுக்கான சில லட்சணங்கள் உண்டு. அவற்றை இப்போது காண்போம்.
 - உடற்பயிற்சி அட்டவணை - சுவற்றில் மாட்டி வைக்க மட்டுமே.
 - நாளை முதல் டயட் இருப்பேன் - இந்த "நாளை" எப்போது வருமென்று அவருக்கே தெரியாது
 - அலாரம் - சத்தம் கேட்கும்போது அதை அணைத்து விட்டு மீண்டும் தூக்கத்தை தொடர்வது 
 - ஆனால் எல்லா பெண்களையும் விட அழகாகவும் பிட்டாகவும் இருக்க விரும்புவார்
 
இவருக்கு ஒவ்வொரு நாளில் இறுதியிலும் "எனக்கு மட்டும் ஏன் இது எதுவுமே நடப்பதில்லை?" என்ற கேள்வி எழும்.இந்த நிலை நீடிக்கும்போது அதிகப்படியான யோசனை, மனச்சோர்வு, தன்னம்பிக்கையில் குறைபாடு ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். கவலை வேண்டாம்! இன்னும் தாமதிக்க வேண்டாம். உங்களுக்கு ஏற்ற சில அற்புதமான உடற்பயிற்சிகளும் சில வொர்க் அவுட் குறிப்புகளும் இங்கே தரப்பட்டுள்ளன. 

சோம்பேறிப் பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி மற்றும் வொர்க் அவுட் டிப்ஸ் :
நாம் இங்கு சில சிறப்பான உடற்பயிற்சிகளைக் காணவிருக்கிறோம். நீங்கள் சோம்பேறியாக இருந்தாலும், இந்த பயிற்சிக்காக உங்களின் சில நிமிடங்களை மட்டும் ஒதுக்கினால் போதும்.

வாருங்கள் சோம்பேறிப் பெண்களே... உங்களுடைய சிறிய முயற்சி மிகப் பெரிய விளைவுகளை உங்களுக்குக் கொடுக்கும். இதற்காக நீங்கள் ஜிம் செல்ல வேண்டாம் . உங்கள் தூக்க நேரத்தைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டாம். நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம், உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, "நான் இதனைகே கற்றுக் கொள்ளத் தயார்" என்பது மட்டுமே ..

ஒரு சோம்பேறிப்  பெண்ணை சமாதானபப்டுதி உடற்பயிற்சி செய்யத் தூண்டுவது சற்று கடினமான செயல் தான் என்பதை நாங்கள் அறிவோம். ஆனால் கைகளையும் கால்களையும் கொண்டு எளிதான இயக்கங்கள் செய்வதால் என்ன ஆகி விடப் போகிறது? இந்த பயிற்சிகளில் பெரும்பாலானவை படுத்துக் கொண்டே செய்யப் படுபவை என்பதால் உங்களுக்கு இவற்றை மிகவும் பிடிக்கும் என்று நம்புகிறோம்.

1. க்லம் :
இந்த உடற்பயிற்சி விதத்தைப் பார்க்கும்போது, இதை சோம்பேறிப் பெண்களுக்காகவே வடிவமைக்கப்பட்டது  போல் தோன்றும். தூங்கும் நிலையிலேயே இந்த உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். கால் தொடைப்பகுதியின் கொழுப்பு கரைந்து ஒல்லியான கால்கள் பெற இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்து வரலாம். அழகான கால்களைப் பெற இந்த பயிற்சியை முயற்சித்து பாருங்கள். மாற்றம் நிச்சயம் உண்டு.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முறை :
1. உங்கள் தலையில் கைவைத்துக் கொண்டு ஒரு பக்கமாக கால் முட்டிகளை வளைத்துக் கொண்டு படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 
2. வளைவாக இருக்கும் கால்களை அகலமாக மேலே விரித்து மறுபடி ஒன்றாக சேருங்கள்.
3. இதனை தொடர்ந்து 15 முறை செய்யுங்கள்.
4. மறுபக்கம் திரும்பி இதே முறையை பின்பற்றுங்கள்.

2. முழங்காலை நீட்டி மடக்குவது :
இந்த விடியோவைப் பார்த்து பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் 

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முறை :
1. முதுகை நேராக வைத்துக் கொண்டு அமருங்கள் (முதுகை வளைத்து உட்கார வேண்டாம்)
2. கைகளை பின்புறமாக தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் வயிற்றைச்  சுருக்கி உங்கள் முழங்கால்களை உள்ளே இழுத்து பின்பு வெளியில் நீட்டி விடுங்கள்.
4. இப்படி முழங்கால்களை உள்ளே இழுத்தும் நீட்டியும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

3. லெக் லிப்ட் :
அடிவயிறு மற்றும் முக்கிய தசைகளுக்கு மாற்றங்கள் ஏற்படுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கபட்டது இந்த கால் பயிற்சி . சில உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும். அந்த விதத்தில் கால் பயிற்சியும் ஒன்று.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முறை:
1. படுத்துக் கொண்டு ஏதாவது ஒரு புறம் திரும்பிக் கொள்ளுங்கள். 
2. கால்களை நேராக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
3. மேலே இருக்கும் காலை உயரமாக தூக்குங்கள்.
4. பின்பு அந்த காலை கீழே இறக்குங்கள்.
5. இப்படி காலைத் தூக்கி இறக்கி தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4.  மெர்மைடு க்ரன்ச் :
இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்வதால் உங்கள் உடல் வடிவம் மேம்படும் . தசைகள் வலிமையாகும். தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை வளர்வதற்கு இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்து வரலாம்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முறை :
1. படுத்துக் கொண்டு ஏதாவது ஒரு புறம் திரும்பிக் கொள்ளவும்.
2. கால்கள் இரண்டையும் ஒன்றாக சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளவும். 
3. கை முட்டியை தரையில் ஆதரவுக்காக வைத்துக் கொள்ளவும்.
4. இப்போது இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக மேலே தூக்கி இறக்கவும்.
5. மறுபுறம் திரும்பியும் இதே பயிற்சியைத் தொடரலாம்.

5. ட்ரன்க் ட்விஸ்ட் பயிற்சி :
இந்த பயிற்சியை செய்யும்போது உங்கள் அடிவயிறு மற்றும் கால்களை நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடலும் பிட்டாகும். சரியான உடல் செயல்பாடு இல்லாமல் எரியாமல் இருக்கும் கலோரிகளை எரிக்க இந்த பயிற்சி உதவும்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முறை:
1. கீழே படுத்து, கைகளை நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடலை ஸ்திரமாக வைத்து கால்களை இணைத்து இடப்பக்கமாக கொண்டு செல்லுங்கள்.
3. பிறகு கால்களை வலப்பக்கமாக கொண்டு செல்லுங்கள்.
4. தொடர்ச்சியாக இந்த பயிற்சியை 5 முறை செய்யுங்கள்.

6. பிரிட்ஜ் பயிற்சி:
உங்கள் பிட்டப் பகுதியை வடிவமைக்க இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. அழகான வடிவம் பெற மட்டுமில்லாமல், தசை வலிமையை அதிகரிக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. இந்த பிரிட்ஜ் பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வருவதால் முட்டி வலி குறையும். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்த படி வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு ஏற்ற ஒரு பயிற்சி இது.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முறை:

1. கீழே படுத்து உங்கள் கைகளை தரையில் படுமாறு வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. மெதுவாக உங்கள் பிட்டப் பகுதியை பூமியில் படாதவாறு உயர்த்துங்கள். (தேவைப்பட்டால் தோள்களின் உதவியுடன் இதனை செய்யலாம்)
3. பிறகு மெதுவாக பிட்டப் பகுதியை இறக்குங்கள்.

7. சிசர் கிக்:
உங்கள் உடலின் கீழ் பகுதிகள் மற்றும் கால்கள் இந்த பயிற்சியால் பலம் பெறும். உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க இது ஒரு மிகச் சிறந்த பயிற்சி. ஆகவே இதனை செய்யத் தவற வேண்டாம்.
உங்கள் உடல் வடிவத்தை மேம்படுத்துவதோடு, முதுகு வலியும் குறையும். இது ஒரு நன்மை தரும் பயிற்சியாகும்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முறை:

1. கீழே படுத்து உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2. கால்களை நீட்டிக் கொள்ளவும்.
3. இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் மேலே தூக்கி பின்பு இறக்கவும்.
4. பிறகு ஒவ்வொரு காலையும் மாற்றி மாற்றி தூக்கி இறக்கலாம்.
5. 15 முறை இதனை முயற்சிக்கலாம்.

8. சைடு டிப் :
சில நிமிடங்களில் முடியக் கூடிய ஒரு பயிற்சி இது. ஆனால் இதன் நன்மைகள் பல. வயிற்றுக் கொழுப்பை எரிக்கவும், வலிமையான புஜங்களைப் பெறவும் இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. மாற்றம் வேண்டும் என்று விரும்பினால் டம்பிள்ஸ் போன்ற காண ரக பொருட்களைக் கொண்டு இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முறை:
1. கால்களை அகலமாக விரித்துக்  கொண்டு நில்லுங்கள்.
2. ஒரு பக்கம் குனிந்து தரையைத் தொட முயற்சியுங்கள். 
3. இதே பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யுங்கள்.
4. ஒவ்வொரு பக்கமும் 10 முறை இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
5. சில நொடிகள் ஓய்விற்கு பின் மீண்டும் 10 முறை இந்த பயிற்சியைத் தொடருங்கள்.

9. ஹீல் டச் :
முன் வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் அமைந்திருக்கும் சாய்வான தசைகள் வலிமைக்கு இந்த பயிற்சி உதவும்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முறை:
1. கீழே படுத்து உங்கள் புஜங்களை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
2. உங்கள் முழங்காலை வளைத்து கைகளால் உங்கள் கால்களைத் தொட முயற்சியுங்கள்.
3. இரண்டு பக்கமும் இதனைச் செய்திடுங்கள்.
4. 15 முறை இந்த  பயிற்சியை செய்திடுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் கால்களைத் தொட முயற்சியுங்கள்.

சோம்பேறிப் பெண்களுக்கான வொர்க் அவுட் குறிப்புகள் - எதற்காகவும் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளைத் தவிர்க்க வேண்டாம்:

சோம்பேறிப் பெண்கள் எல்லா விஷயங்களும் மிகவும் எளிதாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைப்பார்கள். படுத்துக் கொண்டிருக்கும் நிலையில் அமைந்த உடற்பயிற்சிகள் எல்லாமே உடலை பிட்டாக வைக்க உதவும். ஆனால், இதனுடன் சில குறிப்புகளைத் தெரிந்துக் கொள்வதால் மேலும் பலனடையலாம்.

இவர்களுக்கு எதைப் பற்றியும் கவலை இல்லை. முகப்பருக்கள் பற்றி கவலைப்பட மாட்டார்கள். காரணம், இவர்களால் அதற்கான தீர்வுகளைப் பின்பற்ற முடியாது. அதனால் கடினமான செயல்களை அவர்கள் செய்ய மாட்டார்கள் என்பதால் எளிய குறிப்புகள் இதோ இவர்களுக்காக..

1. சிறிய அட்டவணையுடன் உங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள் - விவேகமே வெற்றியைத் தரும்.
நீண்ட அட்டவணை பார்க்கவே பயமாக இருக்கும். அந்த அட்டவணையின் திட்டம் மற்றும் குறிப்புகளைக் கண்டவுடன் சோம்பேறிப் பெண்களுக்கு சோர்வு தானாக வந்துவிடும். ஆகவே எளிய முறையில் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். சின்ன சின்ன பயிற்சிகள் உங்களை நீண்ட தூரம் கொண்டு செல்லும்.

2. நிறுத்தி நிறுத்தி பழகுங்கள் - உங்களை புதுப்பித்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரே நாளில் நீண்ட நேர பயிற்சி எல்லாம் தேவை இல்லை. நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால் உடல் சோர்வாகி, அடுத்த நாள் முழுவதும் தூங்கும் நிலை உண்டாகும். பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது அவ்வப்போது ஒரு சிறிய இடைவேளை எடுத்துக் கொள்வதால் நீங்கள் அந்த நாளின் டார்கெட்டை பூர்த்தி செய்ய இயலும். இதனால் உடனடி ஆற்றல் கிடைக்கும். ஆகவே தொடக்க நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு இது கடினமாகவும் இருக்காது. 

3. நீர்ச்சத்துடன் இருங்கள்  - தண்ணீரை கையில் வைத்து கொள்ளுங்கள் 
உடற்பயிற்சி செய்வதால் அதிக வியர்வை உண்டாகும். அதனால் உடலில் இருந்து வியர்வை வழியாக அதிக நீர்ச்சத்து வெளியேறும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போதும் , உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும்  நீர்ச்ச்துடன் இருங்கள். கையில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் வைத்துக் கொண்டிருப்பதால் அடிக்கடி தண்ணீர் பருக முடியும். இதனால் சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க முடியும்.

4. நண்பர்களை சேகரியுங்கள்:
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுடன் இணைந்து பயிற்சி செய்ய ஒருவரை தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இதனால் உங்கள் ஊக்கம் அதிகமாகும். மேலும் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உண்டாகும் அழுத்தம் உங்களுடன் ஒருவர் இருப்பதால் குறையும். பலருக்கும் தனியாக ஜிம் செல்வது சலிப்பை உண்டாகும். அதுவே நண்பர்களுடன் செல்லும்போது இது மகிழ்ச்சியை உண்டாக்கும். உங்களை உந்தித் தள்ள நண்பர் ஒருவர் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வதை உங்களால் புறக்கணிக்க முடியாது. சேர்ந்து பயிற்சி செய்வதால் பயிற்சியில் சில மாற்றம் மற்றும் மேம்பாடுகளை செய்து கொள்ள முடியும். என்ன உங்கள் தோழியை அழைக்கத் தொடங்கி விட்டீர்களா?

5. இசையுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள்:

இசையுடன் செய்யும் எந்த ஒரு செயலும் தவறாக முடியாது. இசையும் உடற்பயிற்சியும் ஒரு சிறந்த ஜோடி ஆகும். இதனால் உங்கள் சந்தோஷம் அதிகரிக்கும். இதனால் மன அமைதி மற்றும் நெகிழ்ச்சி கிடைக்கும். நீங்கள் ஒரு இசைப்பிரியர் என்றால் இசை இல்லாமல் உங்களால் உடற்பயிற்சி பற்றி நினைக்கவும் முடியாது. இசையை ரசித்தபடி, உடற்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள்/

இந்த பதிவைக் கண்ட எல்லா சோம்பேறிப் பெண்களும் உடற்பயிற்சி குறித்த உங்கள் இலக்குகளை நிர்ணயித்திருப்பீர்கள் என்று நம்புகிறோம். மேலே கூறிய எல்லா பயிற்சிகளும் உங்களுக்கு ஏற்ற விதத்தில் மிகவும் எளிமையாக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது ஒன்று மட்டுமே, முழு ஆற்றலுடன் இந்த பயிற்சியைத் தொடங்குவது..

ஒருமுறை இதனை செய்யத் தொடங்கிவிட்டால், நீங்கள் சோம்பேறி பெண்ணாக இருக்க மாட்டீர்கள்.