நூறு வயது வாழலாம்

முதிர்ச்சி வரும்போது, கூன் விழுந்த முதுகும், பூ விழுந்த கண்களும் உங்களுக்கு இருந்தால் எப்படி இருக்கும் என்பதை நினைத்து பார்த்து கலக்கமுற்றதுண்டா? வயது ஒவ்வொரு நாளும் ஏறிக் கொண்டே இருக்கும். வயது அதிகரிக்க அதிகரிக்க, உடலில் சில மாற்றங்கள் ஏற்படும்.ஆ கவே அந்த மாற்றங்களுக்கு ஏற்ற வகையில், உடல் சிறப்பாக செயலாற்றும்படி, அதற்கேற்ற ஊட்டச்சத்துகளை கொடுப்பது நம் கடமை. அறுபது வயதைக் கடந்தவர் கூட மிகவும் இளமையுடன் ஆற்றலுடன் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதை நாம் கண்டிருக்கலாம். உங்கள் சிந்தனை, செயல் மற்றும் உங்கள் உடலை நீங்கள் வழிபடும் முறை போன்றவற்றை பொறுத்தே உங்கள் ஆரோக்கிய வாழ்வு அமையும். 

உங்கள் வயது அதிகரிக்கும்போது, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை கவனிப்பதே உங்கள் வாழ்க்கையின் முக்கிய கடமையாகிறது. உடல் செயல்பாடுகள் தாமதப்ப்படும்போது, மற்றும் உங்கள் வயிறு மிகவும் சென்சிடிவாக மாறும்போது எந்த நேரத்திலும் பிழை ஏற்படலாம். 50 வயதைக் கடந்தவர்கள் சரியான உணவை தேர்ந்தெடுத்து உண்பதால் உண்டாகும் நன்மைகள் பல, அவை, வேகமான மீளுருவாக்கம் (மிகவும் இன்றியமையாதது), உயர் ஆற்றல் அளவு, நாட்பட்ட நோய்களுக்கான மேம்பட்ட மேலாண்மை போன்றவையாகும். "நீங்கள் உண்ணும் உணவு தான் நீங்கள் எப்படி இருகிறீர்கள் என்பதன் அடையாளம்" என்பதை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

வயது முதிர்ச்சியின்போது மனித உடலுக்கு என்ன நிகழ்கிறது?
உணவு படிப்படியாக உடலில் செயலாக்கப்படும். இது உங்கள் உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் பசியை பாதிக்கும். உங்கள் உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் சில கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது :

1. உடற்பயிற்சி எதுவும் இல்லாமல் வளர்சிதை மாற்றம் தாமதப்படுகிறது.

2. மூத்த குடிமக்கள் தாங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவை ஜீரணிக்க குறைந்த உடல் திரவங்களை உற்பத்தி செய்கின்றனர். இந்த மாற்றத்தால்  ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு உங்கள் உடல் கடினமானதாக இருக்கிறது.

3. சில வயோதிகர்கள் தனிமையாகவும் மன அழுத்தங்களோடும் எப்போதும் காணப்படுவார்கள். அவர்களுக்கு சாப்பிடுவதில் ஈர்ப்பு இருக்காது. அதனால் எடை குறையும். அல்லது மற்றொரு பக்கம், இந்த அளவுக்கு மீறிய உணர்ச்சிகளின் ஊக்குவிப்பு, அதிக உணவை உண்ணும் உணர்வைத் தந்து எடை அதிகரிக்கும் வாய்ப்பும் உண்டாகலாம்.

காய்கறிகளை மட்டும் உண்பதால் எப்படி 100 வயது வரை வாழலாம்?

அ. மூளையின் சக்திக்கு சூப்பர் உணவுகள்:
இந்த உணவுகள் மூளை செயல்பாட்டை அதிகரித்து, மூளை தொடர்பான கோளாறுகளான அல்சைமர், பர்கின்சன் நோய் போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. அத்தகைய உணவுப் பட்டியல் இதோ உங்களுக்காக.

1.சால்மன் 
சால்மன் என்பது குளிர்ந்த நீரில் இருக்கும் மீன் வகையாகும். இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிக அளவில் உள்ளது. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் மூளை செயல்பாடுகளுக்கு மிகவும் நன்மை தருபவையாக உள்ளன. இளமையாக தோன்றுவதற்கான  அஸ்டக்சந்தின் என்னும் ரசாயனம் இதில் உள்ளது. வைட்டமின் ஈ மற்றும் டி சத்துகளின் ஆதாரமாக இந்த மீன் உள்ளது.

2. பாதாம் :
மூளையின் உணவு என்று அனைவராலும் அழைக்கப்படுவது பாதாம். இது உண்மை தான். இது உங்களுக்கு அதிக சக்தி தருகிறது மற்றும் அசிட்டில்கோலின் எனப்படும் நரம்பியக்கடத்தலுக்கு முன்னோடியாக இருக்கும் 'கொலைன்' கொண்டிருக்கிறது.

3. கனோலா எண்ணெய் :
சூரிய காந்தி என்னிக்கு மாற்றாக கனோலா எண்ணெய்யை சமையலில் பயன்படுத்துவதால், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத்தின் உட்கொள்ளல் அதிகமாகும். ஆல்பா லினோலிக் அமிலம் மற்றும் லினோலிக் அமிலம் என்ற இரண்டு வகை கொழுப்பு அமிலங்கள் கனோலா எண்ணெயில் மிகவும் அதிகமாக உள்ளன.
இதில் முதல் வகை ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமில வகை ஆகும். இது கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்துவதால், பக்கவாதம் மற்றும் மாரடைப்பை தடுக்கிறது. பின்னர் கூறியது, ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமில வகையாகும். கைக்குழந்தைகளுக்கு மூளை வளர்ச்சிக்கு இந்த அமிலம் மிகவும் அவசியமாகும்.
 
4. முட்டை:
முட்டையில்  கொலைன் உள்ளது. கவனம் அதிகரிக்கவும், மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும் இது தேவைப்படுகிறது.

5. அவகாடோ :
கொழுப்பு அதிகம் உள்ள பழம் என்று அவகாடோவை வகைப்படுத்தினாலும் ஊட்டச்சத்துகளைப் பொறுத்தவரையில் இது மிகவும் உயர்ந்த பழமாக போற்றப்படுகிறது.  மூளைக்கு செல்லும் இரத்தக் குழாய்களில் அடைப்பு ஏற்படும்போது வாதம் உண்டாகிறது. அவகாடோவில் உள்ள சில குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துகள், வாதம் உண்டாகும் அபாயத்தைக் குறைப்பதாக கூறப்படுகிறது. வாழைப்பழத்தில் இருப்பதை விட அதிக அளவு பொட்டாசியம் அவகாடோவில் உள்ளது.

6. மட்டி மீன் :
மட்டியில் அதிக அளவு வைடமின் பி 12, மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் உள்ளன. மூளை செயல்பாடுகளுக்கு இந்த ஊட்டச்சத்து மற்றும் கனிமங்கள் மிகவும் அவசியமாகின்றன.

ஆ. பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு சூப்பர் உணவுகள் 

வாயில் இருந்து வெளிப்படும் புன்னகை பற்கள் இருப்பதால் மட்டுமே பூரனமாகின்றது. எளிதாக உணவருந்த மற்றும் உணவு ஜீரணிக்க வலிமையான பற்கள் மிகவும் அவசியம். பற்களின் வலிமைக்கும் பற்குழியிலிருந்து பற்களை பாதுகாக்கவும் கீழே குறிப்பிட்டுள்ள உணவுகள் நமக்கு உதவுகின்றன. அவற்றைப் பற்றி இப்போது பார்க்கலாம்.

வேக வைத்த பசலைக் கீரை:
பசலைக் கீரை மெக்னீசியத்தின் ஆதாரமாக உள்ளது. மெக்னீசியம் பற்களின் எனாமலை கடினமாக்கி பற்கள் அழுகுவதிலிருந்து தடுக்கிறது.

பச்சை ப்ரோகோலி:
ப்ரோகோலியில் மெக்னீசியம் அதிகமாக இருப்பதால் ஆரோக்கியமான் பற்கள் பெற ப்ரோகோலியை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

இ. வலிமையான எலும்புகளுக்கு சூப்பர் உணவுகள்:
வயது அதிகரிப்பதால் எலும்புகள் பலவீனமாகி உடைய நேரிடுகிறது . எலும்புப்புரை நோய் ஆண்களை விட பெண்களை அதிகம் தாக்குகிறது. கீழே உள்ள உணவுகள் எலும்புகளை பலப்படுத்தி வலிமையடையச் செய்கிறது.

1. காட்டேஜ் சீஸ் :
இது மிகவும் சுவையான உணவு வகை. ஊட்டச்சத்து அதிகம் கொண்ட உணவும் கூட. இதன் கால்சியம் மதிப்பீட்டளவு 318மிகி அளவிற்கும் 156மிகி அளவிற்கும் இடையில் உள்ளது. 

2. முட்டை கோஸ் :
வயது முதிர்ந்த பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜென் அளவை அதிகரிக்கும் தன்மை இந்த இலைகளையுடைய முட்டைகோசிற்கு உண்டு. 

3. சீமை பரட்டைக் கீரை 
இதுவும் முட்டைகோஸ் குடும்பத்தை சேர்ந்ததாகும். அரை கப் சீமை பரட்டைக் கீரையை எடுத்துக் கொள்வதால் ஒரு நாளில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியம் சத்தின் 20% கிடைக்கிறது. 

4. டேன்டேலியன்:
போரோன் மற்றும் கால்சியம் இந்த உணவில் சமமாக உள்ளன.

5. பரட்டைக் கீரை :
வைட்டமின் கே மற்றும் கல்சியம் அதிகம் உள்ள ஒரு உணவுப் பொருள் பரட்டைக் கீரை. ஆரோக்கியமான இரத்தம் உறைதலுக்கு வைட்டமின் கே உதவுகிறது. உலகின் ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாக பரட்டைக் கீரை பட்டியலிடப்பட்டுள்ளது. 

ஈ. சிறந்த ஊட்டச்சத்துகள் கொண்ட சூப்பர் உணவுகள் :

முதியவர்கள் செரிமானத்திற்கு தேவையான உடல் திரவத்தை விட குறைவாக உற்பத்தி செய்கையில், அவர்கள் குறைவான அளவு சாப்பிடுவார்கள். ஆகவே இத்தகைய உணவுகளில் சர்க்கரை மற்றும் அல்கஹால் அதிக அளவு இல்லாமல், புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் அதிக அளவு இருக்க வேண்டும்.

1. வாழைப்பழம் :
வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் மிக அதிக அளவில் உள்ளது. மேலும் இது நார்சத்து அதிகம் கொண்ட ஒரு பழம். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள, ஊட்டச்சத்துகள் எதுவுமே இல்லாத கேக் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வதைத் தவிர்த்து, ஒரு வாழைப்பழத்தை உட்கொள்ளலாம். பல்செட் அல்லது பலவீனமான பற்கள் கொண்ட முதியவர்கள் கூட மெல்லும் தன்மை கொண்ட ஒரு மென்மையான பழம் , இந்த வாழைப்பழம்.

2. நட்ஸ்:
பாதாம், வால்நட், வேர்கடலை மற்றும் முந்திரி போன்ற பருப்பு வகைகள் கொழுப்பு அமிலம், அன்டி ஆக்சிடென்ட் மற்றும் வைட்டமின்களின் ஆதாரமாக விளங்குகின்றன. இதில் இருக்கும் வைட்டமின்கள் புற்று நோயை எதிர்த்து போராடுகின்றன. மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. முந்திரியில் ஜின்க் மற்றும் இரும்பு சத்து அதிகமாக இருக்கிறது. அதனால் மூளையின் சக்தியை அதிகரிக்கும் பூஸ்டர் என்று இதனை அழைக்கலாம். ஆகவே இத்தகைய பருப்புகளை உண்ணுவதில் எந்த ஒரு தவறும் இல்லை.

3. வேர்கடலை பட்டர்:
எல்லா வகையான வெண்ணெய்ப் பொருட்களையும் அதில் இருக்கும் கொழுப்பு அளவின் காரணமாக மிதமான அளவே உட்கொள்ள வேண்டும். அப்படி வெண்ணெய்யை எடுத்துக் கொள்ளும் வேளையில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் எடுத்துக் கொள்வதால், இது ஒரு சிறந்த மதிய வேளை சிற்றுண்டியாக இருக்கிறது. மேலும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. இதய நோய்க்கான அபாயத்தையும் இது குறைக்கிறது.

உ. உயர்ந்த அன்டி ஆக்சிடென்ட் சக்தி உள்ள சூப்பர் உணவுகள் :
தீங்கு விளைவிக்கும் கூறுகளான ப்ரீ ரெடிகேல்களை நடுநிலைப்படுத்தவும், சருமம், உடல் மற்றும் மனநலத்தை கண்காணிக்கவும் இவை உதவுகின்றன. இவை புற்று நோயைத் தடுக்கின்றன மற்றும் உடல் முடிந்த அளவு ஊட்டச்சத்துகளை உறிஞ்சுவதற்கும் உதவுகின்றன. 

1. கேரட் :
கேரட் கண்களுக்கு நன்மையைத் தரும் என்று பள்ளிக்கூட பாடத்திலிருந்து நாம் படித்துக் கொண்டு இருக்கிறோம். பீட்டா கரோடின் என்னும் சக்தி மிகுந்த அன்டி ஆக்சிடென்ட் கேரட்டில் உள்ளது. கேரட்டை வேக வைத்தும் உண்ணலாம். பச்சையாகவும் உண்ணலாம். பலவீனமான பற்கள் உள்ளவர்கள் வேக வைத்த கேரட்டை உண்ணலாம்.

2. பசலைக் கீரை :
லூடின் என்னும் அமினோ அமிலம் பசலைக் கீரையில் அதிகமாக உள்ளது. ஆரம்ப கட்டத்தில் இருக்கும் தசைகள் சீரழிவிற்கான அறிகுறிகளைக் குறைக்கும் தன்மை இந்த கூறுக்கு உள்ளது. 

3. தக்காளி :
தக்காளியில் லைகோபேன் மிக அதிகமாக உள்ளது. கரோடினைடு குழுவை சேர்ந்தது இந்த லைகோபேன் ஆகும். இது புற்று நோய் எதிர்ப்பு முகவராக செயல்படுகிறது , மேலும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. லைகோபேன், உட்புற சன்ஸ்க்ரீன் போல் செயல்பட்டு, சூரிய கதிர்களால் உண்டாகும் கட்டிகள் போன்றவற்றைப் போக்க உதவுகிறது என்பது பலரும் அறியாத ஒரு செய்தியாகும்.

4. ப்ளுபெர்ரி :
காலை உணவாக ஒட்சுடன் ப்ளுபெர்ரி பழங்களை எடுத்துக் கொள்ளலாம் . பெர்ரி குடும்பத்தில் அதிக அளவு அன்டி ஆக்சிடென்ட் உள்ள பழம் இந்த ப்ளுபெர்ரி. இது பல்வேறு வகையான நோய்களை எதிர்க்க உதவுகிறது. ப்ளுபெர்ரியில் உள்ள வைடமின் 6 மற்றும் போலேட், ஹோமோசிஸ்டின் என்னும் கூறு படிவதை தடுக்கிறது. இரத்த குழாய்களுக்கு சேதம் உண்டாக்கி, இதய கோளாறுகள் உண்டாக்கும் தன்மை இந்த ஹோமோசிஸ்டின் கூறுகளுக்கு உள்ளது. மேலும், ப்ளுபெர்ரி பழங்கள், மூளையின் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.

5. சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு:
சர்க்கரை மற்றும் ஸ்டார்ச் அதிகம் உள்ள உருளைக் கிழங்கு வேறு சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு வேறு என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கில் பீட்டா கரோடின் மற்றும் வைட்டமின் ஏ மிக அதிகமாக உள்ளது. இது மிகவும் மென்மையாக இருப்பதால், இதனைக் கடிப்பதும் செரிமானமும் எளிதாக உள்ளது. சியானிடின் மற்றும் பெயோநிடின் போன்ற அன்தொசியானின் உள்ளதால், இவற்றில் அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆக்சிஜனேற்ற எதிர்ப்பு தன்மைகள் உண்டு. சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கில் வைட்டமின் பி 6 பெருமளவில் உள்ளது. இவை, இரத்த குழாய் மற்றும் தமனிகளில் பாதிப்பை உண்டாக்கும் ஹோமோசிஸ்டின் என்னும் கூறை உடைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. மனித உடலின் திரவ அளவை பராமரிப்பதன்மூலம் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கில் காணப்படும் பொட்டாசியம் என்னும் மின்னாற்பகுப்பு (எலக்ட்ரோ லைட் ) இதயத் துடிப்பை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகிறது.

ஊ. குறைந்த சர்க்கரை, அதிக இயற்கை :
சர்க்கரையின் இதர வகைகளான சுக்ரோஸ், கார்ன் சிரப், மற்றும் மல்டோஸ் பற்றி தெரிந்து கொள்ளுங்கள். இவற்றில் டெக்ஸ்ற்றோஸ், பிருக்டோஸ், மற்றும் மொலசெஸ் போன்றவை சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. கேனில் வைக்கப்பட்ட அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் பொருட்களைவிட புதிதாக உள்ள காய்கறிகளை மற்றும் உணவுகளை தேர்ந்தெடுங்கள். பிரட் உடன் சேர்த்து சர்க்கரை அல்லாத டார்டில்லா போன்றவற்றை இணைத்து உண்ணலாம். குறைந்த கார்போ மற்றும் சர்க்கரை அல்லாத ஐஸ் க்ரீம்களை தேர்ந்தெடுத்து உண்ணலாம்.

1. முழு தானிய பிரட் மற்றும் ஐந்து முளைகட்டிய விதைகள் கொண்ட பிரட் போன்றவற்றின் க்ளைகமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்கும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு  இந்த வகை பிரட் மிகவும் ஏற்றது. 
2. குறைந்த கொழுப்பு யோகர்ட்டின் க்ளைகமிக் குறியீடு 33. ஐஸ்க்ரீமை விட இது ஆரோக்கியமானது மற்றும் இது ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியும் ஆகும்.
3. டயட் பானங்கள் ஏற்றவை அல்ல. காபின் மற்றும் சர்க்கரை இல்லாத சோடாவை சிறிதளவு பருகலாம்.

எ: குறைந்த உப்பின் முக்கியத்துவம்:
உப்பில்லா பண்டம் குப்பையிலே ... என்று கூறுவார்கள். அதுபோல் உப்பு இல்லாத உணவிற்கு ருசி இல்லை. அதே சமயம், அதிகமான அளவு உப்பை உணவில் சேர்ப்பதால் உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய பாதிப்புகள் உண்டாகின்றன. உருளை சிப்ஸ், சோயா சாஸ், பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி போன்றவற்றில் சேர்க்கப்படும் அதிகளவு உப்பு அதிக பாதிப்பை உண்டாக்குகின்றன. உப்பை விட மூலிகை  மற்றும் மசாலா பொருட்கள் கொண்டு உணவிற்கு ருசி சேர்க்கலாம்.

1. லிமா பீன்ஸ் :
இதனை பட்டர் பீன்ஸ் என்றும் கூறுவர். தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மொலிப்டெனம் அளவை விட அதிகமாக ஒரு கப் லிமா பீன்ஸில் உள்ளது. ஐந்தில் மூன்று பங்கு பீன்ஸில் ஒரு மிகி அளவு சோடியம் உள்ளது. இந்த பயறு வகையில் நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால், இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காமல் தடுக்கப்படுகிறது. நீரிழிவு,  குருதி சர்க்கரை குறை மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு போன்றவற்றால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் இதனை உட்கொள்ளலாம்.

2. களைக்கோசு என்னும் பிரஸ்ஸல் முளை:
டி என் ஏ பாதுகாப்பில் களைக்கோசு சிறப்பான செயல்புரிகிறது. இதனைத் தொடர்ந்து உட்கொள்வதால், வெள்ளை இரத்த அணுக்களில் உள்ள டி என் ஏ வின் நிலைப்பாடு மேம்படுவதாக ஆராய்ச்சிகள் கூறுகின்றன. 100 கிராம் களைக்கோசுவை உட்கொள்வதால் 10மிகி சோடியம் உடலுக்கு கிடைக்கிறது.

3. தேங்காய் 
தேங்காயில் உள்ள நார்ச்சத்து சர்க்கரை அல்லது க்ளுகோஸ் வெளிபாட்டை தாமதப் படுத்துகிறது. இதனால் உங்கள் கணையம் குறைந்தளவு இன்சுலினை விடுவிக்கிறது, மற்றும் உணவை ஆற்றலாக மாற்றுகிறது. இனிப்பு உணவிற்கான தேடலை தேங்காய் குறைக்க உதவுகிறது. சிப்ஸ் போன்ற சிற்றுண்டிகளுக்கு சிறந்த மாற்றாக தேங்காய் உள்ளது. சிப்ஸை ஒப்பிடும்போது தேங்காயில் உப்பின் அளவு குறைவாக உள்ளது. 

4. ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி :
ஒல்லியான இறைச்சி/மாட்டிறைச்சி போன்றவற்றில் உயர் தர புரதம் உள்ளது. புரத சத்து கொலோஜென் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. அதிக நேரம் வேக வைப்பது அல்லது பொரிப்பதால் , தேவையற்ற இராசயனக் கலவை சேர்க்கப்படுகிறது , இதனால் உங்களுக்கு வயது முதிர்வு மற்றும் குணப்படுத்தும் தன்மையில் பாதிப்பு போன்றவை உண்டாகலாம்.

5. மது அருந்துவதை தவிர்ப்பது நல்லது:
முடிந்த அளவிற்கு மது அருந்துவதை தவிர்ப்பது நல்லது. மதுவில் எந்த ஒரு ஊட்டச்சத்தும் இல்லை. 

ஏ: முக்கிய ஊட்டச்சத்துகளை போதுமான அளவு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்:
80 வயதுக்கு மேல் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவது என்பது சற்று கடினமான விஷயம் தான் , என்றாலும் முயன்றால் முடியாதது ஒன்றும் இல்லை. உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்துகளும் அவை கிடைக்கும் உணவுகளைப் பற்றியும் இப்போது பார்க்கலாம்.

1. வைட்டமின் பி 12:
இரத்தத்தை உற்பத்தி செய்யும் ஒரு ஊட்டச்சத்து பி 12. புதிய இரத்த அணுக்கள் மற்றும் டி என் ஏ உருவாக்க இது மிகவும் அவசியம். ஆரோக்கியமான நரம்பு செயல்பாடுகளுக்கு இது மிகவும் அவசியம். இளம் வயதினரை விட முதியவர்களுக்கு வைட்டமின் பி 12 ஊட்டச்சத்தை உறிஞ்சுவது தாமதமாகலாம். உங்கள் வழக்கமான  உணவில் இந்த சத்து போதுமான அளவு இருந்தாலும், இந்த வைட்டமின் மாத்திரைகளின் பயன்பாடு பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசித்து முயற்சிக்கலாம்.

2. கால்சியம் :
மனித எலும்புகள் கால்சியம் சத்தால் உருவாக்கப்பட்டவை. எலும்புகளின் கட்டுமானம் மற்றும் பராமரிப்பு ஆகியவை கால்சியத்தின் முதன்மை செயல்பாடாகும். கால்சியம் குறைபாடு ஏற்படுவதால் எலும்புகள் பலவீனமாகி உடைய நேரிடலாம். ஒரு நாளில் மூன்று முறை  குறைந்த கொழுப்பு பால் பருகுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். பரட்டை கீரை, ப்ரோகோலி, போன்ற இதர உணவுகளில் கால்சியம் சத்து அதிகமாக உள்ளது. கால்சியத்தின் ஆதாரமாக விளங்குவது பால் பொருட்கள்.

3. வைட்டமின் டி :
வைட்டமின் டி சத்து, கால்சியத்தின் உற்ற தோழனாகும். உடலின் கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவுவது இந்த சத்தாகும். எலும்பின் அடர்த்தியை அதிகரித்து எலும்புப்புரை நோய் வராமல் தடுக்க உதவுகிறது. மல்டிபிள் செலேரோசிஸ், முடக்குவாதம் , தன்னுணர்வு நோய் போன்ற இதர நோய் பாதிப்புகளிலிருந்தும் வைட்டமின் டி காப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. வைட்டமின் டி சத்து குறைபாடால், அடிக்கடி கீழே விழும் பாதிப்பும் உண்டாகிறது. தற்போது பல உணவுகளில் வைட்டமின் டி செறிவூட்டப்பட்டு, மேம்படுத்தப்படுகிறது. அவற்றுள் தானியங்கள், யோகர்ட் மற்றும் ஜூஸ் போன்றவை  அடங்கும். சல்மான் மற்றும் டூனா போன்ற மீன் வகைகளில் வைடமின் டி சத்து அதிகமாக உள்ளது. 

மேலே கூறிய குறிப்புகள் உங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நம்புகிறோம். இந்த அட்டவனையை சிறு வயது முதல் பின்பற்றி வருபவர்கள் மிக நீண்ட ஆயுள் பெற்று ஆரோக்கியமாகவும் ஆனந்தமாகவும் வாழலாம்.